1. 制定训练计划：设定可实现的训练目标，并在日常训练中遵循计划。为了提高速度和耐力，可能需要做一些间歇性训练，即在跑步过程中适当休息，并逐步增加跑步的距离或时间。

2. 热身和拉伸：在开始任何形式的跑步训练之前，进行适当的热身和拉伸非常重要。这有助于减少肌肉疲劳和受伤的风险。

3. 增强肌肉力量：通过做一些重量训练来增强腿部肌肉力量，这有助于提高跑步速度和耐力。

4. 有氧运动：有氧运动（如慢跑、快走等）是提高耐力的好方法。逐渐增加有氧运动的强度和时间，以增强耐力。

5. 调整饮食：确保摄入足够的营养物质，特别是蛋白质和碳水化合物，以支持肌肉生长和能量生成。

6. 睡眠和休息：保持充足的睡眠有助于恢复和重建肌肉，对于改善跑步表现和耐力非常重要。

7. 持续学习和反馈：监控自己的进步，通过定期的反馈和评估来调整训练计划。

8. 持之以恒：提高速度和耐力需要时间和持续的努力。不要期待立即看到结果，要保持耐心并坚持训练。