增肌饮食计划的营养摄入比例因个人差异而异，但一般来说，可以将营养摄入分为以下几个主要部分：

1. 蛋白质：蛋白质是肌肉生长的基础，建议占总热量的15-25%。每公斤体重摄入0.8-1.5克蛋白质。

2. 碳水化合物：碳水化合物是能量的主要来源，建议占总热量的40-65%。选择低糖、高纤维的碳水化合物来源，如燕麦、全麦面包、糙米等。

3. 脂肪：脂肪是人体必需的营养素，建议占总热量的20-35%。选择健康的脂肪来源，如鱼油、橄榄油、坚果等。

4. 微量元素和维生素：这些营养素对于身体的正常功能和新陈代谢至关重要。确保摄入足够的蔬菜、水果、坚果和种子，以满足微量元素和维生素的需求。

总之，一个有效的增肌饮食计划应确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪以及各种维生素和矿物质，以支持肌肉生长和身体恢复。同时，根据自己的运动量和目标调整营养摄入比例。